U.S. markets closed
  • S&P 500

    4,070.56
    +10.13 (+0.25%)
     
  • Dow Jones

    33,978.08
    +28.67 (+0.08%)
     
  • Nasdaq

    11,621.71
    +109.30 (+0.95%)
     
  • Russell 2000

    1,911.46
    +8.39 (+0.44%)
     
  • Petróleo

    79.38
    -1.63 (-2.01%)
     
  • Oro

    1,927.60
    -2.40 (-0.12%)
     
  • Plata

    23.73
    -0.30 (-1.23%)
     
  • dólar/euro

    1.0874
    -0.0018 (-0.16%)
     
  • Bono a 10 años

    3.5180
    +0.0250 (+0.72%)
     
  • dólar/libra

    1.2395
    -0.0012 (-0.10%)
     
  • yen/dólar

    129.8300
    -0.3230 (-0.25%)
     
  • BTC-USD

    23,002.91
    -66.75 (-0.29%)
     
  • CMC Crypto 200

    526.66
    +9.65 (+1.87%)
     
  • FTSE 100

    7,765.15
    +4.04 (+0.05%)
     
  • Nikkei 225

    27,382.56
    +19.81 (+0.07%)
     

Estos 5 ejercicios con pesas te ayudan a tonificar tu espalda

“Una espalda fuerte es una espalda sana”. Así lo considera Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. Por eso, considera que realizar ejercicios que trabajan los principales grupos de la espalda es fundamental porque son los encargados de realizar uno de los patrones básicos de movimiento (como son las tracciones) y nos pueden aportar numerosos beneficios como una mejor postura o menor riesgo de desarrollar dolor lumbar. “Hoy vamos a ver 5 ejercicios para trabajar tu espalda utilizando solo unas mancuernas”, nos recomienda.

Lee también: Rutina de ejercicios con pesas para tonificar tu cuerpo este otoño

mujer con mancuernas
mujer con mancuernas

Remo renegado

Utiliza un banco o una silla para elevar la posición de tu torso y apoya tus antebrazos para realizar una plancha manteniendo los pies en el suelo. Con uno de los brazos coge una mancuerna y realiza una tracción dirigiendo la mancuerna hacia tu cadera mientras mantienes la posición de plancha sobre tres apoyos (dos pies y un antebrazo). Es un gran ejercicio para desafiar al core mientras trabajas tu espalda. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por lado.

Lee también: Ejercicios para quemar calorías y marcar abdominales con la máquina de remo

mujer-pesas
mujer-pesas

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para desarrollar masa muscular y conseguir un gran estímulo en toda tu cadena posterior. Coge una mancuerna en cada mano y flexiona tu cadera inclinando el torso hacia delante, mientras mantienes la espalda recta. Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que de rodilla. Desciende hasta alcanzar una posición donde tu cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y por encima de la altura de tus rodillas. Recuerda mantener la columna neutra en todo el movimiento y extiende a la vez tobillos, rodillas y cadera en la subida para recuperar la verticalidad de tu cuerpo. Es un ejercicio donde tenemos que trabajar pesado, a bajas repeticiones (por ejemplo, entre 6 y 10 repeticiones) y tratando de sobrecargar la intensidad poco a poco.

Lee también: Peso muerto, un ejercicio aliado de tus glúteos y tus piernas

pesas
pesas

Remo gorila

Con una mancuerna en cada mano y una separación de pies mayor a la anchura de tu cadera, realiza una bisagra de cadera (flexionando tu cadera e inclinando tu torso hacia delante) hasta dejar el torso paralelo al suelo. Desde esa posición, rema de manera alterna con las mancuernas. Este ejercicio obliga a estabilizar un lado mientras tracciones con el otro. Realiza entre 6 y 8 repeticiones alternando ambos lados.

mujer-pesas--3z
mujer-pesas--3z

'Pull over'

Túmbate boca arriba con una mancuerna en las manos y realiza una extensión de cadera, elevando el glúteo del suelo. Sin perder la extensión de la cadera, dirige la mancuerna hacia atrás (acercándola al suelo de manera controlada) para realizar una extensión torácica y vuelve a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Lee también: Ejercicios que te ayudan a corregir los hombros caídos

pajaro
pajaro

Pájaro con mancuernas

Inclina tu torso hacia delante y flexiona la cadera con una mancuerna en cada mano (si lo necesitas puedes apoyar el pecho sobre tu banco para facilitar el mantenimiento de la posición y minimizar la carga sobre la zona lumbar). Desde esa posición, haz volar las mancuernas lateralmente, mientras retraes las escápulas para alinear hombros, codos y muñecas. Es un movimiento muy controlado donde no necesitas un peso muy elevado, puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones.