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Cuatro estrategias con base científica que pueden ayudarnos a comer mejor (y perder peso)

Para comer con amigos, en pareja o en familia: hay cadenas que nunca fallan
Cuando comemos con familiares o amigos, tendemos a hacer comidas más completas, con vegetales, proteínas y otros nutrientes

NUEVA YORK.– Ya todos sabemos lo que deberíamos y no deberíamos comer. El gran problema es que a la mayoría nos cuesta cumplirlo.

Por eso los investigadores y científicos ahora quieren entender qué motiva a la gente a elegir alimentos saludables. Y descubrieron que proponerse “comer mejor” de manera general es mucho menos efectivo que fijarse un par de reglas más acotadas y claras, que comprar los alimentos online puede ser mejor que ir al supermercado y que comer acompañado también puede ayudar.

El tema no es menor, por la acuciante epidemia de obesidad a nivel global. En Estados Unidos, por ejemplo, casi el 75% de los adultos mayores de 20 años son obesos o tienen sobrepeso, según datos del informe 2017-2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los relevamientos más recientes revelan que durante la pandemia los índices de obesidad habrían aumentado todavía más.

Entre médicos y científicos existe amplio consenso en que una dieta saludable es aquella rica en vegetales, frutas y cereales integrales, con aporte de pollo y carnes magras, y con menor presencia de productos vinculados a problemas de salud, como los azúcares y bebidas azucaradas, las harinas refinadas y la carne roja en cantidad. Sin embargo, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de vegetales y se sobrepasa con las harinas refinadas, como el pan y las galletitas.

La mayoría de la gente se sobrepasa con las harinas refinadas, como el pan y las galletitas
La mayoría de la gente se sobrepasa con las harinas refinadas, como el pan y las galletitas

“En el mundo en el que vivimos te chocás con comida en todas partes: vas a comprar un martillo y hay una heladera con gaseosas en la línea de cajas”, dice Ercia Kenney, profesora adjunta de salud pública nutricional de la Escuela T.H. Chan de la Universidad de Harvard. “La gente se echa la culpa a sí misma, pero en realidad está luchando contra un entorno que la empuja y condiciona”, aclara.

Ya sea que estés tratando de reformular tu dieta, resistir la tentación de manotear un pote de dulce de leche en la hilera de cajas o mantener los buenas hábitos alimenticios que ya tenés, ahora las investigaciones sugieren algunas maneras que pueden ayudar a que comer sano sea más fácil.

1) La importancia de las reglas específicas

Para empezar, los estudios sociológicos revelan que a la gente le cuesta mucho menos seguir un plan determinado cuando consiste en algunos pasos sencillos. O sea que los objetivos genéricos del estilo “voy a comer más sano” suelen quedar en la nada.

Lo mejor es adoptar dos o tres reglas específicas y apegarse a ellas, y empezar a pensarse a sí mismo como alguien que simplemente no hace determinadas cosas, por ejemplo, “No consumo bebidas con azúcar” o “No como frituras”.

Cuando nos restringimos de múltiples maneras distintas se hace más difícil cumplir con nuestras buenas intenciones, afirma Cristina A. Roberto, profesora adjunta de política sanitaria de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania.

Durante una compra online, se puede reflexionar mejor sobre qué alimentos convienen
Durante una compra online, se puede reflexionar mejor sobre qué alimentos convienen - Créditos: @Gentileza http://indianexpress.com

Por el contrario, ponerse una regla clara “simplemente nos libera de tener que decidir en cada ocasión”, coincide Deborah F. Tate, profesora del Instituto de Investigaciones Nutricionales de la Universidad de Carolina del Norte.

Algo que puede ayudar a evitar las compras impulsivas cuando vamos al supermercado, agrega Tate, es llevar una lista de alimentos saludables y ceñirnos a ella.

2) La ventaja de pedir online

Hacer el pedido online puede ser aún más efectivo, ya que no tenemos que pasar frente a ese desfile interminable de productos poco saludables en las góndolas del supermercado. Las investigaciones descubrieron que solemos elegir mejor los alimentos si los compramos mucho antes de comer, por eso la demora entre hacer un pedido online y el momento de recibirlo también puede ayudar, apunta Roberto.

Según un estudio de 2007 publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity que hizo un seguimiento de ocho semanas a 28 personas que querían bajar de peso, quienes hacen el pedido online compran menos alimentos ricos en grasas y menos productos en general que quienes van personalmente al supermercado.

Pero aquí cabe una advertencia: ¡Cuidado con los anuncios y las “promos” online que intentan convencernos de comprar cosas que no planeábamos comprar! Ese tipo de publicidad hace naufragar hasta las mejores intenciones…

3) El sueño, otro aliado

No dormir lo suficiente –menos seis horas y media por noche– está relacionado con el aumento de peso, según también confirman los estudios científicos. En general, los expertos en sueño recomiendan que los adultos sanos duerman entre siete y nueve horas por noche.

Top View of Handsome Young Man Sleeping Cozily on a Bed in His Bedroom at Night. Blue Nightly Colors with Cold Weak Lamppost Light Shining Through the Window.
Quienes no duermen las horas aconsejadas suelen consumir más calorías - Créditos: @shutterstock

Cuantas más horas de vigilia, más tiempo para comer. Además, dormir poco produce cambios biológicos que pueden hacernos comer en exceso.

“Algunas investigaciones sugieren que cuando dormimos poco pueden producirse cambios hormonales que modifican el apetito”, explica Alyssa Minnick, becaria posdoctoral de la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania. Además, cuando estamos privados de sueño, también tendemos a desear más alimentos ricos en grasas, añade.

Un estudio del equipo de investigaciones de la Universidad de Pensilvania descubrió que a los participantes que se les permitió dormir solo cuatro horas por noche durante cinco noches ingirieron un promedio de 550 calorías extra por día. El artículo fue publicado en 2013 en la revista Sleep, pero las investigaciones más recientes confirman esos hallazgos.

4) La mesa compartida

Cuando comemos con familiares o amigos, tendemos a hacer comidas más completas, con vegetales, proteínas y otros nutrientes, sostiene Barbara J. Mayfield, nutricionista de la ciudad de Delphi, Indiana. Cuando comemos acompañados también solemos comer más despacio y prestamos más atención al momento en que estamos llenos y es hora de frenar.

Comer con personas que también están enganchadas en comer sano es otra estrategia que puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas, dice Rebecca Seguin-Fowler, directora adjunta del Instituto para el Avance de la Salud a través de la Agricultura de la Universidad de Texas A&M. Si nuestros compañeros de mesa deciden no comer postre, es más fácil evitarlo nosotros también, ejemplifica.

Mientras eligen alimentos en el supermercado, las personas están expuestas a más tentaciones
Mientras eligen alimentos en el supermercado, las personas están expuestas a más tentaciones

Los estudios sociológicos también han descubierto que cuando uno de los integrantes del hogar está tratando de mejorar su dieta o perder peso, los otros miembros de la familia también pierden peso aunque no lo intenten, recuerda Amy Gorin, vicerrectora interina de ciencias de la salud en la Universidad de Connecticut.

Por Andrea Petersen

(Traducción de Jaime Arrambide)