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La importancia de tomar hierro

Todos sabemos que el hierro es importante en nuestro organismo, de hecho es uno de los minerales más abundantes en la tierra. Es imprescindible incluir en la dieta alimentos que contengan hierro, sin embargo, por diferentes motivos, algunas personas no pueden absorber bien el hierro, es cuando es necesario tomar un suplemento.

Hay diferentes tipos de hierro que podemos tomar como suplemento y dependiendo del tipo, tienen diferente absorción. El hierro es un mineral vital, todas las células lo contienen en diferentes cantidades. Es muy importante tener los niveles del hierro mínimos para mantener una buena salud. De hecho, el hierro forma parte de la hemoglobina, de los glóbulos rojos, y estos son los que aportan el oxígeno al organismo. Y esto es lo que a su vez nos aporta nutrientes, lo que a su vez aporta energía al organismo. El hierro además contribuye en las transmisiones nerviosas.

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En los suplementos nutricionales, muchas veces las etiquetas son algo confusas, ya que se habla de hierro total, que es una cantidad elevada, sin embargo suele haber un segundo nivel que es la cantidad de hierro elemental. Esta cantidad es el hierro que realmente va a ser absorbido por el organismo.

1.- Diferentes formas de hierro

Depende del tipo de hierro y su sal se absorberá más o menos.

  • Sales ferrosas: Sulfato ferroso (se absorbe en un 20%), fumarato ferroso (se absorbe en un 33%) y gluconato ferroso (12% de hierro elemental).
    Es por ello que muchas veces se suele recomendar más cantidad de gluconato ferroso que fumarato ferroso, para obtener la misma cantidad de hierro

  • Sáles férricas: como citraro de hierro y el sulfato férrico, esta sal en el organismo se debe convertir en hierro ferroso para su absorción

  • Aunque existe una nueva forma de hierro, el succinilato proteína de hierro (IPS), es hierro férrico encapsulado en proteína de leche, lo que se asemeja al hierro natural mejorando su absorción y con menos efectos secundarios

  • Carbonilo de hierro: se absorbe al 100% y tienen una mayor tolerancia en el organismo aunque la absorción sea más lenta

  • Hierro hemo polipeptido: es la última generación de hierro y de mejor absorción HIP, no tiene tantos efectos secundarios como las sales de hierro. Se extrae directamente de la hemoglobina

2.- Síntomas de deficiencias de hierro

Para saber si tenemos los niveles de hierro demasiado bajos lo ideal es acudir al médico y hacerse una analítica, con ello sabremos los niveles, sin embargo, hay ciertos síntomas que podemos sospechar que tenemos deficiencia de hierro.

Existen tres tipos de carencias de hierro:

  • Reservas de hierro muy bajas: tasas de ferritina

  • El aporte de hierro es demasiado bajo como para nutrir los glóbulos rojos, se están usando las reservas, aunque no se considera verdadera anemia

  • Anemia ferropénica: no se tiene suficiente hierro para la formación de glóbulos rojos, así estos se reducen de tamaño y disminuye el aporte de oxigeno a los tejidos, esta se evalúa por los niveles de hemoglobina

Cuando hay deficiencia de hierro, se padece anemia. Los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y con menos contenido en hemoglobina y con menos cantidad de oxigeno y menos transporte de este a los pulmones.

Los síntomas son:

  • Cansancio y falta de energía

  • Dolor gastrointestinal

  • Falta de memoria y concentración (en niños aumentan las dificultades de aprendizaje)

  • Menos capacidad de defenderse de infecciones

  • Falta de control de la temperatura corporal

  • Pérdida o caída de cabello

  • Piel apagada y aparición de acné puntual

3.- Cuándo se recomienda tomar suplementos de hierro

  • Cuando se sufre anemia, cuando se sufren hemorragias importantes y prolongadas por menstruaciones abundantes, úlcera de estómago, traumas o lesiones. Tomar durante mucho tiempo emenagogos (medicamentos o remedios a base de hierbas que pueden estimular el flujo sanguíneo)

  • Durante el embarazo: se suele recomendar de 15 a 25 mg/día.
    De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda un suplemento oral diario, de hierro y ácido fólico durante el embarazo para prevenir el riesgo de los nacimientos con bajo peso y la anemia materna.

  • Para los niños prematuros, algunas veces, aunque siempre es preciso la receta del médico.
    Algunos niños en periodo de crecimiento, en los niños siempre bajo prescripción médica

  • Menstruaciones importantes

  • Deportistas profesionales o con actividad muy intensa

  • Vegetarianos, cuando el contenido en proteínas de la dieta es bajo

  • Hemorragias importantes

  • Donaciones de sangre frecuentes

  • Personas que necesitan diálisis, ya que durante este proceso se pierde muchas veces algo de sangre, igualmente la dieta es más reducida en hierro, sin embargo hay que tener en cuenta las interacciones medicamentosas

  • Cuando se toma medicación que esta limitando la absorción del hierro como pueden ser los antiácidos, algunos antibióticos como las quinolonas y las tetraciclinas, ranitidina y omeprazol. Antihipertensivos ACE. Hipocolesterolmiante, colestipol y colestiramina

  • Dolencias, como las personas celíacas, síndrome de Crohn

Es importante saber que una carencia de hierro va ligada a la carencia en vitamina B12, de hecho una falta de vitamina B12 también provoca anemia.

4.- Dónde se absorbe el hierro

El hierro que se encuentra en los alimentos se absorbe en el intestino delgado, como la mayoría de los suplementos que nos aportan los alimentos.

Para mejorar la absorción del hierro, lo más importante es saber cuáles son las combinaciones de alimentos que ayudarán a esta absorción. Por ejemplo, cuando el hierro proviene de las plantas, es importante que se añada vitamina C, ya que va a mejorar esta absorción, es tan sencillo como añadir algo de limón, como una ensalada de espinacas aliñada con zumo de limón. O añadir en la carne unas lonchas de tomate.

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Por ejemplo, cuando se toman cereales con un zumo de naranja o con tomates mejora la absorción del hierro. También es importante evitar los alimentos que pueden ser inhibidores de la absorción del hierro. Los suplementos se absorben a los 20 o 30 minutos de tomarlo. Sin embargo, los que son TR o time released –liberación prolongada- tienen una absorción más lenta.

5.- Factores que pueden afectar a la absorción de hierro

Tanto los alimentos como otras sustancias como medicamentos pueden influir en la absorción del hierro, es por ello que generalmente hemos de tener en cuenta, y es importante, cómo y con qué alimentos lo tomamos para que sea efectivo.

Alimentos que limitan la absorción de hierro

  • Legumbres y grano entero contienen ácido fítico, lo que inhibe la absorción de hierro

  • Fibra dietética

  • Proteína de huevo, tanto de la yema como la clara

  • Té, el ácido tánico (también lo contienen el vino)

  • Café

  • Algunas hierbas como pipermint y camomila

  • Cacao y chocolate

La leche inhibe la absorción de hierro, es por ello que si pretendemos con un bol de cereales con leche que nos aporte hierro es un error, la leche va a reducir esa absorción.

Alimentos que ayudan a mejorar la absorción de hierro:

  • Hierro hemo, como la carne, las aves o el pescado.

  • Añadir vitamina C, como el zumo de naranja y frutas cítricas.

  • Muchas veces es difícil tomar hierro sin agua, por ello es mejor tomarlo con un buen vaso de agua o sustituirlo por zumo de naranja, el contenido de vitamina C, ayudan a la absorción del hierro.

6.- Interferencias de suplementos de hierro con medicamentos

Cuando se toma ciertos medicamentos y es necesario tomar también hierro se han de tener en cuenta que algunos interaccionan.

  • Disminuyen la absorción de Levodopa

  • Puede disminuir la absorción de Levotiroxina

  • Calcio puede interferir en la absorción del hierro, si se han de tomar ambos es preferible establecer un espacio de tiempo

El hierro no debería tomarse con antiácidos, especialmente los que contienen calcio, sobre todo las personas que suelen tener acidez de estómago toman muchos antiácidos, también tienen deficiencia en al efectividad de la ingesta de hierro.

Fármacos que actúan en la pompa de protones, tanto el omeprazol como el lansoprazol, al disminuir la acidez del estómago, interfieren en la absorción del hierro, inhibiéndolo.

Minerales, como el calcio, zinc, magnesio y cobre que compiten con la absorción del hierro, es por ello cuando se sufre osteoporosis y es necesario también tomar hierro se deben respetar, al menos cuatro horas entre la toma de uno y el otro.

7.- Alimentos ricos en hierro:

Existen dos tipos de hierro, hemo y no-hemo.

El hierro-hemo, es el que proviene de la hemoglobina, por lo que proviene de alimentos de origen animal, como puede ser la carne, pescado y aves. La absorción de este tipo de hierro es del 15-35%.

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El hierro-no hemo, es el que proviene de las plantas o del mundo vegetal, algunos alimentos que expresamente se les ha añadido hierro, como las barritas nutricionales. La absorción de este tipo de hierro es del 2-20%, e influye mucho más que el hierro hemo, la combinación de alimentos para mejorar la absorción de este hierro.

  • Hígado: el de pollo es el más rico en hierro

  • Guisantes: de hecho los vegetarianos saben que es una alternativa a la carne la proteína que contienen los guisantes y el hierro

  • Brócoli: esta verdura además de contener hierro, también es una fuente rica de vitamina C lo que ayuda a que el hierro que contiene se absorban bien

  • Calabaza y semillas de calabaza: tienen un alto contenido en hierro

  • Carne: en sí un filete, un bistec o un solomillo, es una de las mejores fuentes de hierro que tengamos, además de gran aporte de vitaminas del grupo B

  • Ostras: una ostra de medio tamaño contiene de 3 a 5 mg de hierro, y un plato de ostras te aporta la necesidad diaria de hierro

  • Soja: las judías de soja, tiene un contenido similar al de los guisantes, medio vaso aporta hasta 4 mg de hierro, es un aporte de hierro vegetal.
    Además contienen alta cantidad de proteínas y aminoácidos, fibras y vitaminas

  • Lentejas: otra de las legumbres muy ricas en hierro, en un vaso de lentejas tenemos un aporte de 6 mg de hierro.
    Alto contenido de fibra, lo que es de gran ayuda en el tránsito intestinal, junto con las espinacas, es el alimento tradicional cuando nos sentimos decaídos y sin energía, que aporta alto contenido en hierro

  • Espinacas: la verdura con más alto contenido en hierro, son las espinacas, preferiblemente cocidas, ya que de este modo es más fácil su absorción. Una medida de espinacas aporta 6 mg de hierro. Además también son un importante aporte de calcio, vitaminas y fibra

He encontrado esta tabla con los contenidos de hierro de los alimentos, para que nos podamos hacer una idea de los contenidos de hierro en algunos alimentos.

Alimentos con hierro no hémico

  • Cereales enriquecidos con hierro30gr18mg

  • Copos de avena1 taza10mg

  • Alubias de soja cocida125gr4,5mg

  • Lentejas cocidas125gr3,5mg

  • Espinacas cocidas180gr6,4mg

  • Alubias1 taza5,2mg

  • Tofu crudo½ taza3,4mg

  • Sémola blanca1 taza1,5mg

  • Uvas pasas½ taza1,5mg

  • Almendras , pistachos30gr1,2mg

  • Pan1 rebanada0,9mg

  • Yema de huevo10,45mg

8.- Efectos secundarios al tomar sobredosis de hierro

Si se toma hierro en exceso puede ser perjudicial para la salud, especialmente en niños pequeños ya que puede ser tóxico.

Si tomamos demasiada cantidad de hierro en adultos, el síntoma más habitual es el dolor de estomago, generalmente espasmos, estreñimiento, nauseas y vómitos. Muy altas cantidades de hierro pueden provocar hasta un fallo metabólico, convulsiones y, en algunos casos, hasta la muerte.

Tomar demasiadas cantidades de hierro pueden entrar en competencia con la absorción de otros minerales como puede ser el zinc.

Algunas personas tienen, debido a transmisión hereditaria, niveles altos de hierro permanentemente (hemocromatosis), debe tratarse médicamente ya que a la larga puede causar problemas hepáticos y llegar hasta cirrosis, estas personas deberían evitar suplementos que contengan hierro y vitamina C.

Los valores normales de hierro en sangre:

  • En adultos hombres: 80 a 180ug/dl de sangre

  • En adultos mujeres: 60 a 160ug/dl de sangre

  • En niños menores de 1 año: 100 a 250ug/dl de sangre

  • En niños: 50 a 120ug/dl de sangre

9.- Efectos secundarios al tomar hierro

Lo más habitual al tomar hierro es padecer estreñimiento, para disminuir estos síntomas, es preferible tomar alimentos cuando se toma hierro. Sobre todo fibra que ayude a ablandar las heces, ya que otro problema es el de las heces demasiado duras, lo que puede provocar hemorroides. Las sales de sulfato ferroso y gluconato ferroso, son las que más estreñimiento provocan, sin embargo es la que tiene menos efectos secundarios como malestar gastrointestinal es el gluconato ferroso.

Heces negras: uno de los síntomas que sorprenden cuando se toman suplemento de hierro, es que las heces son negras o muy oscuras. Esto es debido al hierro no absorbido que se elimina de esta forma, aunque se tome el hierro con otros suplementos.

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El bismuto, elregaliz y muchas veces los arándanos también pueden provocar heces oscuras.

10.- Necesidades diarias de hierro

El hierro al formar parte del metabolismo, de los glóbulos rojos y están directamente implicados al aporte de oxígeno, dependiendo de cada persona y el momento, las necesidades son muy variables.

También deberíamos valorar las personas que comen carne o no, ya que las necesidades de hierro hemo y no-hemo son diferentes, al absorberse en menor cantidad el no-hemo, las necesidades son mayores. Es algo complicado saber que cantidad de hierro necesitamos, ya que dependiendo del suplemento se necesita uno u otro.

El sulfato ferroso, que es la forma más habitual de hierro, se suele recomendar 325mg/día, lo que equivale a 65mg hierro elemental hasta un máximo de 200mg de hierro elemental diario. Es preferible si se tiene que tomar más cantidad de hierro que se espacien las tomas en dos o tres veces al día.

Aporte nutricional recomendado de hierro

EDADES

Primer dato mujeres, segundo hombres

  • De 0 a 6 meses: 0,27mg - 0,27mg

  • De 7 a 12 meses:11mg - 11mg

  • De 1 a 3 años: 7mg - 7mg

  • De 4 a 8 años: 10mg - 10mg

  • De 9 a 13 años: 8mg - 8mg

  • De 14 a 18 años: 11mg - 15mg

  • De 19 a 50 años: 8mg - 18mg

  • Mas de 51 años: 8mg - 8mg

  • Mujeres embarazadas: 27mg

  • Mujeres lactancia: 9mg si tienen más de 18 años. 10mg menores de 18 años

El suplemento de hierro también lo podemos encontrar en diferentes formas, líquido (gotas o ampollas) lo cual es fácil en niños. Cápsulas o comprimidos con recubrimiento entérico, pero en largo periodo de ingesta de hierro es preferible tomar el hierro de absorción prolongada.

Cuando se va a hacer una analítica debemos tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden alterar los valores reales de estas analíticas:

  • Antibióticos

  • Estrógenos o anticonceptivos

  • Antihipertensivos

  • Hipocolesterolmiantes

  • Deferoxamina

  • Antigotosos

  • Testoterona

11.- Cuándo es el mejor momento para tomar hierro

Lo ideal es tomarlo una o dos horas después de las comidas, siempre con agua y con el estómago vacío. Algunos alimentos interfieren con la absorción del hierro, como el café, el te, la leche, sobre todo el hierro ferroso. Puede disminuir la absorción del hierro los alimentos hasta un 50%. Tomar una limonada o zumo de naranja con el hierro puede ayudar a mejorar la absorción del hierro.

Algunos antibióticos también pueden interferir en la absorción del hierro, es por ello si estamos medicados, deberíamos separar la toma de ambos productos un mínimo de 2 a 4 horas.

Al tomar el hierro con el estómago vacío, al llegar al estómago, este tiene todo el contenido acidico y la absorción es mucho mejor, aunque algunas personas necesitan tomarlo con alimentos debido a que el hierro puede provocar malestar digestivo, como nauseas.

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