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El antídoto para la ansiedad en la era Covid está en tus pulmones

·6  min de lectura
Side view portrait of a relaxed woman resting lying on the grass in the coast with the ocean in the background
La ciencia ha respaldado con datos lo que los maestros del yoga y la meditación han dicho durante siglos: la respiración lenta y profunda genera salud y bienestar. (Getty Images)

¿Te has preguntado si sabes respirar?

Parece una pregunta obvia porque el oxígeno es el combustible de la vida y nuestro organismo está diseñado para capturar ese esencial elemento del aire y expulsar dióxido de carbono para subsistir.

Los pulmones trabajan de manera incesante desde nuestro nacimiento hasta la muerte porque la respiración es una función automática controlada por el sistema nervioso. Repetimos cada ciclo unas 20.000 veces al día.

Pero a medida en que crecemos nuestros patrones y frecuencia respiratoria se van transformando y llega un momento en que lo tomamos llegamos a respirar verdaderamente mal.

Y lo digo con conocimiento de causa.

Las personas ansiosas tenemos inhalaciones cortas y superficiales y para ello nos valemos de los músculos de la espalda y no del diafragma para la salida y entrada de aire. Esa manera de respirar no sólo interrumpe el equilibrio de gases del organismo, sino que también nos produce tensión en los músculos del cuello y la espalda alta como el esternocleidomastoideo y el trapecio.

Cuando percibimos una amenaza se activa el sistema nervioso simpático y genera una reacción de supervivencia que prepara al organismo para luchar o huir.

Sin darnos cuenta vivimos así. Con respiraciones cortas, como si fuéramos animales asustados.

Claves para respirar mejor

Las buenas nuevas es que podemos desaprender los hábitos mal adquiridos. Si tomamos conciencia de nuestras deficiencias respiratorias podemos comenzar a tomar el aire de manera consciente y avanzar hacia el bienestar.

Hasta hace poco la ciencia se había concentrado en estudiar el sistema respiratorio para comprender y curar patologías como el asma, el enfisema o una neumonía. Pero ahora se sabe que la respiración consciente puede ser una poderosa herramienta y una medicina muy efectiva para el cuerpo y la mente.

Michael J. Stephen, experto en vías respiratorias de la Universidad Thomas Jefferson dijo a la revista Discovery de la mayoría de las personas tenemos una “respiración ineficiente”.

Para comprenderlo mejor todos podemos realizar un simple ejercicio. Presta atención a tu manera natural de respirar. Es posible que, al terminar de exhalar, tu cuerpo se prepare para inhalar de nuevo, rápidamente. Intenta inhibir por unos instantes esa necesidad de tomar aire enseguida y trata de seguir exhalando lentamente por la boca.

Ese aire que sale al final viene de tus pulmones, específicamente de la parte más baja que es estimulado por el músculo diafragma, que queda cerca del abdomen. Luego de exhalar la mayor cantidad de aire, suele seguir una inhalación prolongada y satisfactoria que nada tiene que ver con las cortas bocanadas de aire con las que sobrevivimos en el día a día.

Repite los ejercicios respiratorios de exhalar e inhalar profunda y pausadamente.

Con esa básica práctica estamos enviando una señal biológica que le dice al cerebro y otros actores vitales que todo está bien. Y el organismo responderá con una disminución del pulso cardíaco y una activación del nervio vago, que conecta el tronco cerebral con casi todos los órganos esenciales y activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que nos permite el descanso, la relajación y la recuperación celular.

Al respirar adecuadamente, el cerebro también liberará las hormonas serotonina y dopamina, que permiten las sensaciones placenteras.

La recomendación es aprender a respirar conscientemente y utilizar el flujo de aire como la batuta que conduce tu orquesta corporal.

Stephen considera la respiración como un antidepresivo natural en un libro sobre el tema publicado en 2020, que demuestra cómo la respiración lenta y profunda tiene beneficios que van mucho más allá que los pulmones.

La frecuencia de la salud

El fisiólogo e investigador de la conducta Donald Noble, de la Universidad de Emory, se pregunta si los humanos hemos normalizado una tasa respiratoria excesiva. Sus trabajos han explorado cómo la respiración informa e interactúa entre el sistema cardiovascular, las vías neuronales y las neuronas transmisoras y receptoras en el cerebro. Estos elementos tienen mucha relación y Noble sugiere que funcionan mejor cuando están sincronizados, según un estudio publicado a finales del 2019 en Frontiers in Phisiology.

Cuando los humanos reducen su ritmo respiratorio a unos seis ciclos por minuto, la frecuencia puede traducirse a unos 0,1 Hertz. Paralelamente, hay numerosos estudios que señalan que el ritmo respiratorio y el cardíaco pueden sincronizarse mediante la práctica de yoga, meditación zen y hasta rezando un rosario. Noble ha demostrado cómo diminutos mecanismos en nuestro sistema cardiovascular también oscilan en esa frecuencia de 0,1 Hertz.

“Es como un ritmo inherente”.

Su trabajo específico se centra en la resonancia de las ondas Mayer, que podrían ayudar a regular la presión arterial. Esas ondas oscilan a unos 0,1 Hertz. Cuando inhalamos y exhalamos a esa frecuencia, nuestra respiración tiene el potencial de optimizar el ritmo de varios mecanismos y alinearlos a nuestra frecuencia cardíaca.

“Cuando respiras al mismo ritmo, es como empujar un columpio en el momento perfecto”.

Estos hallazgos se suman a numerosos estudios que demuestran la conexión entre la respiración consciente y una mejor presión arterial.

Los científicos creen que como los vasos sanguíneos se extienden a todas partes de cuerpo, los beneficios de esa sincronización vascular son enormes.

Aunque advierten que no hay una fórmula ni un número mágico para respirar bien porque las frecuencias tienen variaciones sutiles de persona en persona. Y también hay que considerar que hay que encontrar un ritmo respiratorio ideal para cada circunstancia. Correr o tener sexo tienen unos requerimientos de oxígeno distintos que nadar o caminar.

Leones imaginarios

La vida moderna está repleta de estresores que desencadenan las respuestas fisiológicas del organismo de alerta. No es necesario enfrentar a un feroz león para agitar el sistema nervioso central. Conducir en las horas pico o ser atacado en las redes sociales pueden generar pequeñas chispas que agitan nuestras reacciones de lucha o huida.

“Nos hemos acostumbrado a responder a un estado de estrés crónico”, cree Noble al mirar tasas de respiración de 12 a 16 ciclos por minuto.

Sus estudios adquieren relevancia en un momento en que la Organización Mundial de la Salud ha anunciado una crisis de salud mental por la pandemia del COVID-19 y el mundo médico conoce cómo el estrés crónico está vinculado a las inflamaciones crónicas.

Las investigaciones recientes afirman que la respiración profunda y lenta es una manera natural de luchar contra las inflamaciones en un mundo predispuesto al estrés.

Y aunque ese conocimiento no es nuevo para los que practican yoga y meditación, es ahora cuando hay evidencias científicas duras que respaldan esas prácticas milenarias.

Así que si deseas mantener la salud y fortalecer tu sistema inmunológico lo primero que tienes que hacer es aprender a respirar profunda y lentamente.

Fuentes: Discover Magazine, WebMD, Frontiers in Human Neuroscience.

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