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Día Mundial de las Legumbres: sus sorprendentes aportes nutricionales, ambientales y hasta económicos

Adrián Poletti
·3  min de lectura
Garbanzos secos
Garbanzos secos - Créditos: @Pixabay

Hoy celebramos el Día Mundial de las Legumbres, designado así por la Asamblea General de Naciones Unidas en 2017, y resulta una buena fecha para recordar que sumarlas a nuestra alimentación es necesario y saludable, que pueden consumirse en cualquier época del año, tanto frescas, como secas y hasta en harina.

En nuestro país, el consumo de legumbres se estima en el orden de 800 gr/año por habitante repartido entre las cuatro principales legumbres (consumo per cápita interno anual: 400 gr de lentejas, 250 gr. de arvejas, 140 gr. de porotos, y 50 gr. de garbanzos); ello deriva en un consumo menor a 3 gr. por día.

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Como país somos productores de toda la paleta de legumbres, siendo las más importantes los porotos, seguidos por arvejas, garbanzos y lentejas. Nuestros principales clientes son países como Brasil, la Unión Europea, el norte de Africa, medio y lejano oriente, destacándose con un gran crecimiento a China en el cultivo de arvejas.

Beneficios de consumir legumbres

Propiedades nutricionales

  1. Contienen el doble de proteínas que los cereales y son de mejor calidad en cuanto a la composición de aminoácidos.

  2. No contienen gluten.

  3. Están compuestas por hidratos de carbono complejos, de absorción lenta y de bajo índice glucémico.

  4. Tienen bajo contenido en grasas.

  5. Aportan mayor cantidad de minerales que los cereales, especialmente: calcio, fósforo, magnesio y hierro (no hemínico, este tipo de hierro, se absorbe en nuestro tubo digestivo, en menor cantidad que el hierro hemínico que está en las carnes).

  6. Proveen vitaminas del complejo B y vit E (antioxidante).

  7. Tienen alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble.

  8. Carecen prácticamente de agua, por lo que es sumamente importante hidratarlas para facilitar su cocción.

  9. Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas (fitoesteroles, fitoestrógenos) y antioxidantes.

Guiso de lentejas
Lentejas, presentes en distintos platos - Créditos: @Shutterstock

Su contribución a la salud

  1. Deben formar parte de la dieta de toda la población para reducir riesgos de diabetes debido a que sus hidratos de carbono combinados con la cantidad y tipo de fibra, hacen que eleven menos la glucemia (bajo índice glucémico).

  2. Poseen alto valor de saciedad, por lo que permite incluirlas en planes de descenso de peso.

  3. Su contenido en fibra soluble y fitoesteroles, hacen que sean beneficiosas para la prevención o tratamiento de colesterol y triglicéridos elevados contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).

  4. Es sumamente importante que las incluyan en los planes alimentarios vegetarianos combinadas con los cereales para formar una proteína de mejor calidad: 1 parte de legumbres y 3 partes de cereales.

  5. Pueden ser consumidas por los celíacos.

  6. Por su contenido en fibra insoluble, disminuyen riesgo de constipación y riesgo de cáncer de colon.

Las guías alimentarias argentinas, recomiendan 4 porciones diarias del grupo de las legumbres, cereales, papas, pan y pastas, considerando 1 ración a 60 gr de pan o 125 gr de legumbres o cereales en cocido. Es uno de los objetivos, fomentar el consumo de las mismas.

Beneficios ambientales y productivos

  1. Su introducción en la rotación agrícola permite reducir la aparición de malezas resistentes a herbicidas ya que permiten variar los tipos y cantidades de herbicidas utilizados.

  2. Por las características de nuestro país, permiten en muchos casos rotaciones de cultivos más eficientes en el uso de agua y en la disminución de uso de fertilizantes nitrogenados.

  3. Al aumentar la eficiencia de uso del suelo ya que generan, en el caso de los garbanzos, arvejas y lentejas, puentes verdes invernales con las ventajas que esto produce en la movilización de nutrientes y activación de la microflora del suelo.

Beneficios económicos y sociales

Como toda economía regional de importancia, generan valor agregado y trabajo en las zonas donde se las produce, mejorando los ingresos de la región en general, con las ventajas a la sociedad que esto genera.

El autor es especialista en cultivos especiales de Adrián Poletti y Asociados