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'Cada vez tengo más grasa y menos músculo, ¿existen los milagros?'

No tengo tiempo ni para mí misma, siempre me dejo para el último instante, y esperando el momento perfecto para cuidarme han pasado décadas. Ahora, encima que mis hormonas comienzan a disminuir, empiezo a tener cada vez menos fuerza, me siento más cansada y débil, ¡pero tengo tanta vida por delante! Hace unos días me probé un pantalón y me di cuenta de que ya casi no tengo glúteos. ¿Qué me esta pasado? ¡Me estoy consumiendo! Cada vez tengo más grasa y menos músculo. ¡Socorro!, si sigo así voy a ser piel, grasa y huesos.

Tanto la masa ósea como la muscular llegan a su forma más optima a los 30 años. A partir de esta edad comienza a perderse (entre el 0,5 al 1%) progresivamente hasta acelerarse en el climaterio, donde alrededor de 1-2 % de la masa muscular se pierde cada año después de los 50, y puede afectar al 35.45 % de mujeres. La sarcopenia, que es así como se denomina a la perdida de la masa y rendimiento muscular, es un fenómeno que se puede mejorar, pero no frenar, pues pertenece al camino de la vida, la disminución hormonal y el envejecimiento.

-Cómo afrontar los cambios de la menopausia y retrasar el envejecimiento

Durante la transición a la menopausia (etapa denominada premenopausia o comienzo del climaterio) la disminución de estrógenos provoca una tendencia a la pérdida de masa y fuerza muscular y una redistribución de la grasa corporal hacia la región abdominal mayormente en mujeres sedentarias, aunque también se puede dar en la etapa fértil, y en mujeres deportistas también puede reducirse su rendimiento físico.

Pero, ¿qué es exactamente la sarcopenia y por qué aparece?

La sarcopenia es una afección que puede tener muchas más causas, como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica, una alimentación deficiente en nutrientes esenciales, la disfunción de la tiroides, mala absorción de alimentos, trastornos digestivos, medicamentos que causan anorexia o una insuficiencia de órganos como el corazón, pulmón, hígado, riñón o cerebro. Siendo la obesidad uno de los mayores condicionantes después del envejecimiento y la mala nutrición.

-¿Es posible perder grasa sin perder músculo?

El estrógeno actúa como regulador del metabolismo energético muscular y da vitalidad a las células musculares. Aunque los efectos de esta hormona en los músculos esqueléticos aún no se conoce bien, la mayoría de estudios hablan de que una alimentación que incluya alimentos que contengan fitoestrógenos y fitoprogesterona, combinado con ejercicio y un alto aporte proteínico,  podían mejorar su capacidad de fuerza muscular en tres meses de más del 40%.

Puedes tener un peso correcto y, sin embargo, sufrir un déficit de masa muscular

La fuerza muscular está asociada a tu salud ósea y la pérdida de masa muscular está íntimamente relacionada con una baja densidad mineral ósea. De hecho, se ha relacionado la fuerza de la presión de la mano y antebrazo (cuya prueba se vincula con la fuerza de la pierna) con la debilidad muscular, como valor predictivo de la función cerebral, la vulnerabilidad física, e incluso, con la mortalidad.

Te preguntarás entonces: “pero si estoy en peso o quizás tengo algunos kilos de más, esto no va conmigo”. ¡Pues claro que sí! Hoy en día sabemos que el peso no está correlacionado con la cantidad masa muscular; puedes tener un gran porcentaje de grasa con gran volumen o estar en un peso normal y tener poco porcentaje de músculos.

Recientemente se ha planteado la presencia de un eje intestino-músculo que regula el inicio y progresión de la fragilidad física y la sarcopenia relacionadas con la edad. De hecho, se ha asociado una composición de las bacterias de nuestro aparato digestivo (microbiota) en menor cantidad con esta fragilidad y en consecuencia administrando probióticos específicos y mejorando el estilo de vida, mejora también el estado de la masa muscular.

Por otro lado, la Vitamina D juega un papel fundamental en la función muscular y está implicada en el mantenimiento de la fuerza y tono muscular. Su equilibrio y su déficit se asocia con mayor riesgo a padecer sarcopenia.

Otro factor que viene acompañado del envejecimiento es la disminución de la hormona del crecimiento (segregada por la glándula pituitaria) , que es fundamental para el correcto funcionamiento endocrino, retrasar el envejecimiento y mejorar la función muscular. Para estimularla y mejorar tu estado físico sigue las pautas que vienen a continuación.

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Mujer madura haciendo un ejercicio de pesas en el gimnasio
Mujer madura haciendo un ejercicio de pesas en el gimnasio

Al rescate de nuestra masa muscular, tips y más tips

  • Ejercicio físico, adaptado a esta nueva realidad hormonal. Empieza por burpees hindúes. Un ejercicio que ayuda a regenerar flexibilidad y mantenimiento de la fuerza muscular. Un básico para hacer en casa y en menos de 15 minutos.

  • Dormir bien. Alrededor del 70-80% de la producción de la hormona del crecimiento se realiza mientras dormimos. El sueño debe ser continuado y de calidad.

  • Mantener un peso correcto para tu estatura. Como hemos mencionado puede empeorar la salud muscular y en general.

  • La salud intestinal, mejora tu salud digestiva y acude a un especialista para mantener tu microbiota sana. Come alimentos probióticos ricos en fibra: chucrut, kéfir, aceitunas artesanales, kombucha, etc.

  • La combinación de ejercicio de fuerza con el consumo de fitoestrógenos (son fitoquímicos es decir, productos químicos naturales derivados de plantas con efectos similares a los de los estrógenos). También son recomendables los alimentos con fitoprogesterona como las alcaparras, el azafrán, perejil fresco, ñame, manzanas, té matcha, melocotones, frambuesas, endibia o la rúcula, así como plantas como el aloe vera, moringa, romero, saúco o polen de pino silvestre.

  • Las proteínas siempre deben estar presentes en todas tus comidas y la cantidad mínima debe ser 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal. Consumir alimentos como carnes, huevos, pescados o legumbres también es una gran opción. Esto debe estar dentro de una alimentación adecuada a esta etapa, rica en fibras y grasas saludables. También se ha observado que una reducción en el total de la ingesta y la práctica de ayuno intermitente adaptado a esta etapa junto a una dieta antiinflamatoria reduce la oxidación muscular.

  • Incluye alimentos ricos en pro Vitamina D como los pescados azules, vísceras como el hígado de animales de pasto, u hongos portobelo secados al sol, junto con una exposición diaria  al sol sin protección de un  mínimo de 20 minutos. Con la vida que llevamos actualmente esto no es suficiente y muchas veces hay que suplementar si fuera el caso.

  • Eliminar el consumo de azúcar, alimentos refinados y poco saludables Evitar el azúcar optimiza la salud hormonal.

  • Controla tu estrés, es oxidativo y estimula la producción de glucosa lo que puede causar resistencia a la insulina y la consecuente deterioro muscular. Prueba técnicas de relajación y de gratitud.

  • Manténte correctamente hidratada. La sed es un gran marcador de que tu organismo necesita hidratarse, mantén siempre una botella con agua cerca para cuando tengas sed.

  • Conserva el hígado limpio. Favorece su función detox para mantener nuestro organismo con la menor cantidad de toxinas sin ello no podremos obtener una buena nutrición celular. Para ello es impredecible dejar de beber alcohol, hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, hidratarse a menudo, consumir alimentos amargos, con un buen aporte de alimentos ricos en vitaminas B y llevar unos hábitos de vida saludables en general.

Referencias

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